Kasvuikäisen urheilevan nuoren ja terveellisen kehityksen tukeminen

Kasvuikäisen urheilevan nuoren ja terveellisen kehityksen tukeminen

Olin viimeviikolla kuuntelemassa luentoa, jossa keskusteltiin kasvuikäisen nuoren ruokavalion yhdistämisestä urheiluun ja tietoa kotiväelle/valmentajille, miten ohjata nuorta syömään oikein.

Kirjoitan tekstin omien muistiinpanojen kautta, niin asiayhteyden painoarvo voi olla eri asioissa, josta luennolla keskusteltiin.

• -Ravinnon rooli
• -Oikeanlainen nesteytys ja sen merkitys
• -Unen määrä
• -Palautuminen
• -Harjoittelun määrä, harjoittelun eri muodot
• -Motivaatio toiminnan moottorina

Ravinto

Ravinnossa ja nesteytyksessä riittää koko nuoruusiän lautasmallin mukainen ruokavalio. Kouluruoka on todella tärkeä ruoka etenkin harjoittelupäivinä, mikäli koulunjälkeen ei ehdi syödä päivällistä (ennen reenejä). Päivän aikana on hyvä syödä 5–8 ateriaa päivässä. (aamupala, lounas, välipala päivällinen välipala ja iltapala) Välipaloja voi lisätä etenkin harjoittelupäiville, että energian määrä riittää kokopäivän.

Perusenergian tarve 7-13 vuotiailla on 2220 kcal
14-17 vuotiailla on 2820 kcal

Tuon lisäksi liikkuvalle nuorelle pitäisi olla energiaa liikkua harjoituksissa. Luennon pitäjät kertoivat, että he molemmat jäivät 6-10cm omasta tavoite pituudesta ja yksi syy siihen oli teini-iän liian yksipuolinen ruokavalio ja energiavaje.

Lautasmallin löytää ruokaviraston sivuilta.

Turnauspäivän ruokavalio

Turnauspäivinä energian tarve on todella suuri ja pitkinä turnauspäivinä ruokavalion osuus korostuu viimeisissä peleissä ja vaihdoissa. Hyvä aamupala ja lounas ennen turnaukseen lähtemistä takaa hyvän energiamäärän peleihin. Pelien välissä on hyvä nauttia valipaloja, jotta energian määrä riittää päivälle ja palautuminen alkaa pelien jälkeen tehokkaasti.

20g hiilihydraatteja ennen harjoituksia saa seuraavista tuotteista.

• -Banaani
• -2 Omenaa
• -1dl Kaurahiutaleita
• -1 Sämpylä
• -2dl keitettyä pastaa
• -1dl keitettyä riisiä
• -4dl rasvatonta maitoa

Ennen harjoituksia voi syödä vaikka leivän tai riisikakkuja.

Nesteytys

Nuorista on 4/10 kokoajan nestehukassa. Monipuolisella ruokavaliolla vesi tukee nesteen imeytymistä, mutta jos neste ei imeydy kehoon, niin veteen voi lisätä hieman suolaa.

Liiallinen veden nauttiminen harjoituksien aikana huuhtoo ravintoaineet suolistosta ja vesi alkaa hölskymään mahassa. Eli juomatauko 5-10min välein. Urheilusuorituksen aikana olisi hyvä nauttia vettä 13ml/kg, siitä voi vähän laskea paljonko sitä vettä menee harjoituksien aikana.

Uni

2 kertainen riski loukkaantua, jotka nukkuvat alle 8 tuntia yössä!! 14-17 vuotiaat tarvitsevat palautuakseen ja kehittyäkseen unta 8-10h. Murrosiässä sisäinen kello jätättää hieman ja viikon mittainen univaje heikentää kognitiivisia toimintoja. Tämän viikon univajeen ” korjaamiseen menee kolmeviikkoa. Eli viikonlopun hyvillä yöunilla ei ole mitään merkitystä jos viikolla nukkuu huonosti.

Palautuminen

Lepo korjaa pienet lihasvauriot. Maitoproteiini akuutti tulehdusta ehkäisevä. Kylmähoito on hyvä palautuksessa, mutta oikeanlaisella venyttelyllä ja kehonhuollolla päästään hyviin tuloksiin. Meille aikuisille pieni vinkki stressin poistoon. Puristetaan kymmenkertaa nyrkit yhteen ja rentoutetaan lihakset. Sitä voi tehdä vaikka siellä katsomossa turnauspäivinä.

Harjoittelu

Kovatehoiset treenit kehittävät lihaksia. Kehon tarvitsee ylittää normaalit rajat. Omatoimisilla harjoituksilla saadaan monipuolisuutta lajiharjoittelun rinnalle. Oman kehon kanssa kuntoilu riittää pitkälle.

Heikko liikkuvuus estää tiettyjen liikkeiden oppimista. Lepotilassa lyhentyneet lihakset palautuvat- hitaammin ja ne altistuvat enemmän loukkaantumisille. Nopean ja räjähtävän voiman yhdistäminen.

Liikkuvuustesti =Kädet lattiaan

Selkä seinää vasten= kädet ylös ja rystyset seinään kiinni

Nykyään venytykset pitää tehdä dynaamisesti sekunti kaksi venytystä, jonka jälkeen tauko ja hetken päästä taas uudestaan. Staattiset venytykset on viime vuosituhannelta. Venyttelyä olisi hyvä harjoittaa päivittäin.

Yhteenveto

Luennolla tuli itselle paljon uusia asioita ja koitan muutamia asioita ottaa omaan arkeen. Ainakin omatoimista kehonhuoltoa ja punnerrus vatsat selät otetaan Vilhon kanssa viikoittaiseen käyttöön. Kotiturnauksessa voidaan miettiä, miten uudistetaan kahvilatarjoiluja. Oma ehdotus olisi banaanin lisääminen myyntiin ja pojille voidaan ostaa pelin jälkeen banaanit, niin saadaan energiamäärät kaikille kotiluolassa taattua. Pinja pitää kuukausittain harjoituksia ja siellä käydään eri lihasryhmiä läpi ja tärkeää asiaa asian tiimoilta. 3 h harjoittelu pitää kumminkin pitää lajiharjoittelussa, mutta näistä asioista voisitte jutella kotona urheilevan nuoren kanssa.

Turnauksissa jokainen vanhempi voisi kehittää eväitä, että ruokaa olisi tarjolla tarpeeksi. usealle pojalle tulee kolme peliä turnaukseen, niin energia loppuu viimeiseen peliin, jos on aamulla syönyt puolikkaan paahtoleivän. Jokainen vanhempi voi seurata oman lapsen liikettä peleissä ja reagoida jos liike loppuu turnauksen lopussa.

Hoidetaan uni riittäväksi ja siinä pojille hyvä porkkana, jos haluaa kasvaa pitkäksi mieheksi, niin unta tarpeeksi ja ruokaa kannattaa syödä riittävästi. Ajattelin, että olisiko porukka kiinnostunut, jos mennään porukalla simpsiön portaisiin vähän juoksemaan kerran kaksi kuukaudessa? Jokainen saisi tehdä oman kehon mukaan harjoituksen ja lapsille tulisi loppuviikolle pieni fyysinen suoritus??

Luennolla sanottiin monta kertaa, me kaikki tiedetään nämä asiat, mutta ei jostain syystä toteuteta. Itse olen huomannut että Vilho on alkanut kesällä syömään paljon suurempia annoksia ja ruokaa menee vuorokauden aikana paljon enemmän. Eli 2012 syntyneillä tämä voi tulla vasta vuoden päästä. Mielestäni ollaan asian kanssa todella hyvässä kohtaa. Mukavaa syksyä kaikille :)

-Mikael